こんにちは、今日は栄養たっぷりで手軽に作れる「ごぼうの簡単サラダ」をご紹介します。食物繊維が豊富なごぼうを使ったこのサラダは、ヘルシーで美味しく、忙しい日でも簡単に作れますよ。
材料（2〜3人分）
ごぼう: 1本 (約200g)
梅干し: 2個 (約20g)
ツナ缶: 1個 (約70g)
醤油: 大さじ1 (約15ml)
白すりごま: 大さじ2 (約12g)
作り方
- ごぼうはよく洗い、千切りにします。
- 耐熱容器に千切りにしたごぼうと、ごぼうがひたひたになるくらいの水を入れ、600Wの電子レンジで5分加熱します。
- 梅干しの種を取り、細かく切っておきます。
- ごぼうの水を切り、梅干しと醤油を加え、再び600Wの電子レンジでさらに5分加熱します。
- ※ごぼうが2の段階で柔らかくなっている場合、追加の加熱は必要ありません。
- ごぼうが柔らかくなったら、ツナ缶、梅干し、白すりごまを加え、混ぜ合わせます。
- ※お好みでアボカドマヨネーズを加えても美味しいです。
- ※生の玉ねぎや他の野菜と一緒に和えても美味しいです。
気になる栄養素はこちら
ごぼう
- 食物繊維: 消化を助け、腸内環境を整える効果があります。
- カリウム: 血圧を調整し、体内のナトリウムバランスを保ちます。
- ビタミンB6: 神経機能の維持やエネルギー代謝に重要です。
梅干し
- クエン酸: 疲労回復効果があります。
- ビタミンE: 抗酸化作用があり、美肌効果が期待できます。
ツナ缶
- タンパク質: 筋肉の成長や修復に必要です。
- オメガ3脂肪酸: 心臓の健康をサポートし、炎症を抑える効果があります。
白すりごま
- カルシウム: 骨の健康に重要です。
- 鉄分: 血液を作るのに必要です。
カロリー計算
- ごぼう (200g): 約130 kcal
- 梅干し (20g): 約6 kcal
- ツナ缶 (70g): 約100 kcal
- 醤油 (15ml): 約12 kcal
- 白すりごま (12g): 約70 kcal
合計カロリー: 318 kcal
2〜3人分なので、一人分のカロリーは約106〜159 kcalになります。
この「ごぼうの簡単サラダ」は、栄養バランスが良く、低カロリーで体に嬉しい効果がたくさんあります。手軽に作れるので、ぜひ試してみてくださいね。
コメント